こんにちは!
今回は以前書いた”自分磨きノート“の作り方で一部紹介した
「ダイエット」についてピックアップしたいと思います。
ダイエットは女の永遠のテーマ…
“自分磨きノート”を活用して理想のボディを手に入れちゃいましょう☆
書くだけダイエットといえば…
レコーディング・ダイエットをご存知の方もいると思います。
【レコーディング・ダイエット とは?】
日々摂取する食物とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取している食事の内容・間食・エネルギー量などを自覚し、食生活の改善につなげるというもの。
ただ、それだけではなくて
理想の自分に近いと思った容姿、自分のワクワクするような内容を
自分磨きノートに記していきます。
継続する事に意味があるので、マイペースに、自分が楽しい範囲でやっていきましょう♪
ダイエットでの”自分磨きノート”の使い方
今の現状を書く
まずは
今の体重・1日の摂取カロリー・いつも何を食べているか
など書いていきましょう。
「お腹が出てきて気になっている」
「足の筋肉太りが落ちない」
など、コンプレックスになっている事もあえて書いていきます。
記録を残せるなら
スタート時の自分の体のライン
正面・後ろ姿・真横からの身体を写真に撮影しておきます。
これで、後々見返した時に変化が分かりやすいです。
一番大事なのは、ただ体重が減る事よりも
痩せて綺麗な体型になる事が何より理想のはずです。
理想の自分を書く
自分が理想的な身体になった時に何をしたいか具体的に書いていきます。
例えば
「好きなブランドのスカートを綺麗に着こなしたい!」
「ラインが出る服も自信持って着たい!」
などですね。
それと、願望だけではなくて
もうワンランク難易度が高い技を使ってみましょう☆
それは・・・
「私は今結婚して、横に優しくて素敵な旦那様がいます。
今の自分がいるのは、昔の自分がダイエットを頑張ったくれたから。
痩せて綺麗になった事で、私の事を気にかけてくれる人がグッと増えました!!
その中の1人が、今の旦那様♡
昔の自分、ありがとう。今も理想の体型をキープしているよ!
毎日ラブラブで、幸せで溢れかえっています♡♡」
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
こんなこと書いていて、「恥ずかしい」と感じるかもしれません。
でも大丈夫です!
だって、自分しか見ないんですから!笑
といったような目標が既に達成している状態を書いてみる事です。
すると「こうなるために今日はこうしよう」と
自然と目標に近づく行動をしようとします。
ダイエットに限らず
世の中で大成功をしている有名な方々の多くが
この「目標を毎日眺める」というのを習慣にしてます。
食事のコントロール方法
毎日の食事を改善していく事だけでも、ダイエットは確実に成功します。
単純な計算では、
消費するカロリーが多くて
摂取するカロリーが少なければ身体は勝手に痩せていきます。
運動する習慣がほとんどないのであれば
食事でダイエットをしていくのがオススメです。
その手順を解説していきますね。
食事コントロールの前に目標体重を決める
現在60kgだとしたら「最終的に50キロになりたい」など決めましょう。
目標は-10kgですね。
期限を決める
1ヶ月間に落とす適切な体重は、約5パーセント以内が理想的です。
それ以上に減量し過ぎると、リバウンドの可能性が高くなるからです。
現在が60kgなら3kgずつ
50kgなら2kgずつです。
なので、毎月何キロ痩せていくか予め期間も決めます。
私の場合は、余裕を持って月に-2kgを5ヶ月間続ける目標ですね笑
1日当たりの消費カロリーを割り出す
自分の身体の消費カロリーを割り出します。
基礎代謝とは、運動しなくても勝手に消費していく
エネルギーの事ですね。
基礎代謝量を調べられるサイト
【https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736】
さらに、1日当たりの運動量を計算に入れて大まかな消費カロリーを出します。
日頃ほとんど運動をしない人・・・基礎代謝×1.3倍
日頃少しは運動をする人・・・基礎代謝×1.4倍
日常的に運動する人・・・基礎代謝×1.5倍
私の場合、ほとんど運動していないので
【 1,376kcal × 1.3倍 = 1,788kcal 】
このように、一日に消費するのは1,788kcalとなります。
毎日の食事で抑えるカロリーを算出
内臓脂肪を1kg落とすのに、7,200kcal消費しないといけません。
1ヶ月で2kgを減量するのであれば、
【 2kg × 7,200kcal = 14,400kcal 】
1日あたり
【 14,400kcal ÷ 30日 = 480kcal 】
つまり、毎日の食事で必ず抑えるカロリーは計480kcalです。
1日の食事で摂っても良いカロリーの計算
今までの計算を元に
自然に消費するカロリーから
毎日抑えなくちゃいけないカロリーを引くと
摂取してもいいカロリー量が割り出せます。
【 1,788kcal – 480kcal = 1,308kcal 】
1日3食とすると
【 1,308kcal ÷ 3食 = 436kcal 】
つまり、平均して1回の食事で436kcalは摂っても良いわけです。
割り出した結果を元に生活する
このように、1日に1,308kcal以内を目安に
食事コントロールを6ヶ月間続ければ、必ず10kg減量できている計算です。
夕方のスイーツを我慢すれば、十分にいける気がしてきました!
運動記録の方法
体は、食事を見直すだけでも痩せていきまが、
綺麗なボディラインを手に入れるには運動は必要です!
理想的な身体を手に入れる為には運動を始めましょう。
毎日行う運動を決める
運動による消費カロリーの早見表
【https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html】
60kgの場合、20分のジョギングで147kcal消費出来ます。
「毎朝20分ジョギングをする」など行う運動を決めます。
ノートにカレンダーを作る
ノートにカレンダーを作るか、ダイアリーのものを貼り付けましょう。
運動出来た日に、カレンダーへシールやスタンプなど印を付ける
シールやスタンプは自分のモチベーションがアップするようなものを使いましょう。
毎回決まった運動でなくても「ジョギングを○km走った」など
簡単なメモ程度でも大丈夫です◎
理想に近づくまで続ける
カレンダーに印が付いている事で、後で見返した時に達成感を得られます。
続けるほど習慣になって、結果も早く感じられるはずです。
記録の付け方
ノートの使い方として
1日1ページ使って、食事・運動・体重・日記を書く
というのもオススメしています。
明日になったらまた次のページを使うなどすると、とても見やすくなりまよ。
体重の記録のコツ
体重を測るのは、朝起きてトイレに行った後が特にオススメです。
一番軽いタイミングがモチベーションアップに繋がります♪
毎日同じタイミングで測るのも誤差がなくていいですね。
知識を集める
ダイエットには正しい知識が必要不可欠です。
ダイエットについて、覚えた知識や調べた事をメモの意味で書いていきましょう。
例えば、コカ・コーラゼロといった0カロリーの食品。
普通の炭酸飲料より人工甘味料を使った炭酸飲料の方が太りやすくなります。
理由は「0カロリー」を謳っている炭酸飲料に含まれている
人工甘味料(アスパルテームやスクラロースなど)は
食欲を刺激してしまい、かえって体重増加に繋がってしまうからです。
カロリー0なら問題ないでしょ。と思っていると
「ダイエットしてるのにぜんぜん痩せない。。」
と、せっかくダイエットを諦めてしまう原因になります。
広告や宣伝に惑わされない、食品選びが大切になります。
その他にも、ダイエットレシピなどの料理のコツなんかも
集めると良いですね◎
ポジティブな内容を書こう
「ご褒美に甘いもの食べちゃった。。罪悪感」
「毎日運動するのが正直ツラい。。」など
ネガティブになっしまうと、せっかくの自分磨きノートもダイエットも続きません。
甘いものを食べた時は
「すっごく美味しかった!」
「スイーツを食べるためにも、もうちょっと運動を頑張ろう」など
とりあえず前向きに捉えましょうね。
爆食しちゃった時
「我慢が爆発したという事だから、普段の食事にストレスがあるのかも」
「無理しすぎない食事をもう一度見直そう」
と、考え方を変えてみましょう。
運動が辛い場合も、ストレスになっては元も子もありません。
あまり運動をやってこなかった人だったら
電車内では座らない
エスカレーターじゃなくて階段を使う
帰路の1駅分は歩く
それだけでも立派な運動になります!
運動メニューを変えてみても良いですね。
自分磨きノートをダイエットで使う時の注意点
体重は毎日、微妙に変動します。
なので、少し増えていた時もあまり気にしすぎないでくださいね。
体重を気にしすぎない為には、毎日の摂取kcalなどを目安にしていきます。
そうすれば
「毎日ちゃんと減らしているからこれ以上太るはずがない!」と
冷静に思えるからです。
「摂取カロリーとか、そこまでガチガチにするの面倒くさい」
という方は、普段食べているものを書くだけでも効果はあります。
書くのすら面倒くさいという方は、写真に撮って見返すだけでも大丈夫◎
人は、昨日の晩御飯すら何を食べたのか忘れていたりするものなので
普段何を食べているか把握するだけでも大切な事です。
まとめ
自分磨きノートの大原則は、何より自分が楽しむ事です!!
ダイエットの理想は、明日すぐに変化があるわけではないで
マイペースに続けましょう。
結果が出てくれば、さらに楽しくなっていきます♡
今回ご紹介した、食事のコントロールと
運動の記録の方法を活用して、ぜひ理想の身体を手に入れる
きっかけを作っていただければと思います。
他にも理想の自分を叶える方法を紹介してますので
続きは以下の記事をご覧ください。
コメント