美容やエクササイズなど、幅広い場面で馴染みのあるものになったヨガ。
ゆっくりな動きに加え、様々なポーズをとる為、誰でもできそうなイメージがありますよね。
しかし、一見簡単に見えるヨガ。
実際にやってみるとなかなかに難しく美しいポージングを保つことは至難の業です。
それこそ、初心者がベテランの前をしても上手くはいきません。
そんなヨガですが、
実は普段から無意識のうちに行っている呼吸がヨガにとってとても重要な役割があります。
どれほど重要かといえば、ストレッチとヨガの違いで呼吸法が挙げられるほどです。
では、ヨガの呼吸法にはどんなものがあるのでしょうか。
また、どのような効果が得られるのでしょうか。
そこで今回は、ヨガの呼吸法についてご紹介します。
ヨガにとって呼吸法が重要な理由
ヨガは、ポーズを「アーサナ」、呼吸法を「プラーナーヤーマ」と呼ばれています。
そして、呼吸法である「プラーナーヤーマ」には2つ意味があり、
「プラーナ」は気や生命エネルギー、
「アーヤーマ」は制御や制止、延長といった意味合いを持っているのです。
元々修行の一環として行われていたヨガには、心身を整えることが目的の1つとされており、
呼吸やポーズの組み合わせによって生命エネルギーを巡らせていました。
現在ではエクササイズとして行われることが多く、
そういった面でも呼吸を正しく行うことで効果をより高めることに繋がります。
そのため、呼吸法はヨガにとってとても意味合いを持ち重視されているのです。
呼吸法がもたらす様々な効果
呼吸法には様々な効果があり、呼吸法によってその効果は異なります。
そして、そのどれもが体にとってとても良い効果となっています。
呼吸法がもたらす効果は、
- 自律神経が整う
- 血流が良くなる
などが挙げられます。
自律神経が整う
ヨガの基本では、深く呼吸を行う方法が基本です。
深い呼吸は、
自然とゆっくりとしたスピードで呼吸をすることになるため、副交感神経が優位になるのです。
副交感神経が優位になれば、
自律神経のバランスが整い、睡眠や腸内環境、ストレス対して良い効果が期待できます。
血流が良くなる
深い呼吸を行うことで、身体がリラックス状態になるので、
いつもよりも血管が拡張した状態になります。
また、深い呼吸は、浅い呼吸よりもより多くの酸素を取り込むことができるため、
身体全体へと酸素を供給することが可能になるのです。
血流が良くなれば、冷え性や肩こりの改善もでき、免疫力の向上も見込めます。
ヨガの代表的な呼吸法
ヨガには8つの代表的な呼吸法があります。
内面から変化をもたらす呼吸法
- 片鼻呼吸
- カパラバティ呼吸
- シータリー呼吸
集中力を高める呼吸法
- 完全呼吸
- ウジャイ呼吸
リラックス効果を高める呼吸法
- 胸式呼吸
- 丹田呼吸
- 腹式呼吸
ここではそれぞれの呼吸法の効果などをご紹介していきます。
片鼻呼吸
片鼻呼吸は、左右交互に呼吸を行う呼吸方法です。
まず親指で右鼻を押さえながら左鼻で息を吸います。
吸い切った後、薬指で左鼻を押さえ、右鼻で息を吐きます。
これを1セットとして呼吸を繰り返していくのです。
慣れるまでは1分、慣れてきたら2～5分を続けてみてください。
そんな片鼻呼吸は、自律神経のバランスを整えてくれる呼吸法です。
カパラバティ呼吸
カパラバティ呼吸は鼻から息を吸い、
吸い切った空気でお腹を膨らませてから、一気に鼻から強く息を吐きます。
吐いた際には、お腹はへっこんでいる状態です。
さらに、1秒間に1回（Max5分）のペースで短く鼻から息を吐き、20回ほど行ってから、一気に吐き出します。
ただし、短く息を吐く際のタイミングはあくまで目安なので、
無理のないペース、タイミングで行ってください。
この呼吸法では、血行が良くなり、内臓をマッサージし活性化させる効果が見込めます。
また、頭が冴えるので寝起きなどに行うのも良いですよ。
シータリー呼吸
体内にある暖かい空気を体外に出し、代わりに冷たい空気を体内に取り入れる呼吸法です。
口から吸って鼻から空気を出し、姿勢を整えた後に上半身をリラックスさせます。
そして、息をすべて吐き出し、舌を筒状に丸め、口から再度息を吸います。
この後に少し息を止め、口を閉じ、鼻から吐き出します。
初めての方は、まず10回ほど行ってみてください。
これをすることによって身体の熱を冷却することができます。
完全呼吸
お腹、胸、鎖骨の順番で空気を入れ、
吐くときは鎖骨、胸、お腹と順番に吸って吐いてを繰り返す呼吸法です。
寝る前の5分ほどを使い行うのがおすすめです。
この呼吸法は、より多くの酸素を取り入れることができ、
血液内の酸素濃度が増えることで、その血液が体内を巡り脳まで活性化させてくれます。
そのため、疲れている時や集中力が切れている時に行うと効果が発揮されます。
ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸は喉の奥を閉じて行う胸式呼吸法です。
吸う時も吐く時も喉を意識した状態で呼吸を繰り返していきます。
はじめは5～8分を目安に行うとよいですよ。
慣れてくれば、徐々に伸ばしていき10～15分ほどをにしてみてください。
そんなウジャイ呼吸は、集中力を高めたい際にとても効果的です。
また、ウジャイ呼吸の「ウジャイ」とは、勝利という意味を持っており、
「勝利の呼吸法」と呼ばれています。
胸式呼吸
胸式呼吸は、その名の通り「胸」を意識して行う呼吸法です。
姿勢を整え、吸うときは胸を広げて肺を大きく膨らませます。
そして、吐くときは胸が下がり、肺全体が縮まります。
この呼吸法を行うことで、交感神経が優位に働き、気分転換や気持ちをリフレッシュしてくれます。
丹田呼吸
丹田呼吸は、下腹部にある丹田を意識して行う呼吸法です。
両手を丹田にあて、息を吐く際にお腹をへこませていきます。
そして、お腹の力を抜きながら息を吐いていきます。
丹田呼吸をすることで、緊張を和らげる効果や、リラックス効果を得ることができます。
腹式呼吸
腹式呼吸は、お腹を意識して行う呼吸法です。
生活の中でも寝ている際には腹式呼吸になっている方が多いと思います。
姿勢を整え、息を吸いながらお腹を膨らまし、吐きながらお腹をへこませます。
ヨガにとって腹式呼吸は多く用いられており、リラックス効果や緊張をほぐす効果があります。
まとめ
今回は、ヨガの呼吸法についてご紹介しました。
ヨガにとって呼吸はとても大切であり、より効果を高めるためのものです。
呼吸法によっては、生活をする中での疲れやストレスなんかも解消することができます。
また、健康へと導いてくれること間違いなしです。
なので、是非とも習得しておきたいところではないでしょうか。